Evo šta je najbolje jesti za sehur, a šta za iftar…
“Hrana bogata kalijem uključuje grah, tamno lisnato povrće, krompir, tikvicu, jogurt, avokado, gljive i banane. Hurme su hranjive elektrane, koje su dobar izvor kalija, bakra, mangana i vlakana te izvrsna hrana za brzo postizanje energije.
Ramazan je u islamu mjesec u kojem se muslimanima savjetuje da se suzdržavaju od pretjerivanja svake vrste, prvenstveno kroz cjelodnevni post od hrane i pića.
O dobrobiti posta po zdravlje čovjeka i načinima na koje se tokom ramazana treba hraniti govorila je nutricionistkinja Amela Ivković O’Reilly, članica Udruženja nutricionista Irske, Udruženja nutricionista Velike Britanije te Kraljevskog medicinskog udruženja Velike Britanije.
Čišćenje i detoksikacija tijela
“Post odmara probavni sistem, omogućava čišćenje i detoksikaciju tijela te dovodi do osjećaja lakoće i povećanja nivoa energije. Također, post je odličan protuotrov za sve naše štetne užitke. Nema ništa lošeg u uživanju u hrani koju jedemo, ali dugoročan unos viška hrane stvara veliko opterećenje za tijelo. Tokom posta naš sistem se odmara od stalnog napada hranom. Energiju koju štedite tokom posta organizam preusmjerava na liječenje i oporavak. Ta energija oslobađa vaše ćelije od otrova, regenerira tkiva i organe te uklanja prirodni metabolički otpad koji proizvode čak i zdrave ćelije. Post povećava nivo proizvodnje ljudskog hormona za čak 1.200 posto za žene i 2.000 posto za muškarce”, kaže Amela Ivković O’Reilly.
Prema njenim riječima, osobi koja posti potrebna je nutrijentima bogata ishrana, koja daje energiju neophodnu za sve funkcije tijela tokom svakodnevnog života i nema drugog doba godine kada je to važnije nego za vrijeme ramazana.
“Tokom sati posta, kada se ne konzumiraju hrana ili piće, tijelo koristi zalihe ugljikohidrata pohranjenih u jetri i mišićima te masti kako bi osiguralo energiju nakon što se potroše sve kalorije iz hrane konzumirane tokom noći. Tijelo ne može čuvati vodu, pa bubrezi čuvaju što više vode smanjenjem količine izgubljene u urinu. Međutim, tijelo ne može izbjeći gubitak vode kada idete na toalet, kroz kožu i kada dišete i kada se znojite ako je toplo”, govori ugledna nutricionistkinja.
Izbjegavanje bijele hrane
Dodaje da je važno izbjegavati procesiranu i brzu hranu, koja sadrži nezdrave sastojke, kao što su fruktozni kukuruzni sirup, MSG (za poboljšanje okusa), puno natrija i štetna ulja.
“Da biste imali energije za duge dana posta i duge noći molitve, kupujte lokalno proizvedene voće i povrće od poljoprivrednika na pijacama. Kada jedete hranu koja je zdrava i hranjiva, osjećat ćete se puno bolje, energičnije i zadovoljnije. Izbjegavajte bijelu hranu (bijeli hljeb, bijela riža, bijeli šećer). Umjesto toga, odaberite hljeb i tjesteninu od integralnih žitarica tipa heljde ili prosa te smeđu rižu”, ističe sagovornica.
Naglašava da je potrebno prepoznati hranu koja je značajna za hidrataciju tijela.
“Kada postite, tijelo polako dehidrira u toku dana, tako da u periodu u kojem ne postite morate konzumirati hranu koja hidrira vaše tijelo te izbjegavati onu koja dovodi do gubljenja vode iz tijela. Voće s velikim procentom vode je bobičasto voće, možete napraviti sokove od voća i povrća, kompote bez dodatka šećera, supe i čorbe. Izbjegavajte slane mješavine začina i dosoljavanje hrane. Limitirajte unos kafe, jer ona dehidrira tijelo, pokušajte sa jednom do dvije šoljice kafe nakon iftara i nikako u vrijeme sehura”, savjetuje Amela Ivković O’Reilly.
Reduciranje karbohidrata iz žitarica
Tvrdi da mnogi nedovoljno unose esecijalne masne kiseline, koje su dobivaju kroz ribe iz hladnih mora, odnosno plave ribe, srdele, skuša, sardine, i konzumacijom orašastih plodova i sjemenki.
“Hrana se treba kuhati na zdravim masnoćama, kao što su puter, maslo ili kokosov puter, a da hladno prešana ulja, poput maslinovog, koristimo isključivo za dresing hrane po završetku kuhanja, jer su to masnoće osjetljive na visoke temperature. Također, koristiti više začinskog bilja, poput bosiljka, majčine dušice, peršuna i žalfije, koje pomaže probavu hrane i smanjuje upotrebu viška soli. Koristite morsku sol ili himalajsku sol umjesto komericijalne soli, jer su prve dvije puno kvalitetnije i izvor su korisnih minerala”, preporučuje istaknuta nutricionistkinja.
Također, sugerira da se izbjegava pržena i slatka hrana, koja je teža za varenje posebno onda ako se takvim obrokom prekida post.
“Kuhana kao i grilana hrana su savršen izbor za ove obroke. Također, reducirajte karbohidrate iz žitarica. Karbohidrati se pretvaraju u šećer, stoga kada ih jedete kombinirajte ih s namirnicama bogatim proteinima, kao što su grah, meso, riba ili jaja, za balansiranje obroka i gledajte da su izvor vaših karbohidrata razne vrste povrća. Kada je riječ o slatku, uživanje u tradicionalnim ramazanskim desertima, ne mora biti svakodnevni ritual. Umjesto viskokaloričnih slatkih deserta, odlučite se za voćnu salatu, uz dodatak orašastih plodova, sat i po nakon glavnog obroka”, poručuje sagovornica.
Hurme kao hranjive elektrane
Predlaže da se za iftar jede povrće i voće bogato kalijem, koji je neophodan za pravilan rad tjelesnih sistema, a neke od njegovih ključnih uloga uključuju smanjenje grčeva i održavanje ravnoteže tečnosti i elektrolita u tijelu.
“Hrana bogata kalijem uključuje grah, tamno lisnato povrće, krompir, tikvicu, jogurt, avokado, gljive i banane. Hurme su hranjive elektrane, koje su dobar izvor kalija, bakra, mangana i vlakana te izvrsna hrana za brzo postizanje energije. Možete probati i drugo suho voće, poput kajsije, smokve, grožđice ili suhe šljive, koje također pružaju vlakna i hranljive sastojke”, govori Amela Ivković O’Reilly.
Od pića za iftar preporučuje vodu, čaj ili limunadu.
“Voda osigurava hidrataciju bez dodatnih kalorija ili dodanih šećera. Pića na bazi voća daju neke prirodne šećere i hranjive sastojke i oni su također dobri za prekid posta, ali izbjegavajte piti puno pića s dodanim šećerima nakon prekida posta, jer oni mogu dati previše šećera i kalorija”, ističe cijenjena nutricionistkinja.
Izbirljivost na okupljanjima
Tvrdi kako je konzumiranje proteina i povrća na sehuru najbolji način da se umanji osjećaj gladi u toku posta.
“Primjeri proteinske hrane su jaja, sir, graharice i meso, riba i morski plodoci. Zob, proso, heljda su žitarice s visoki procentom hranjivih vlakana, kao i povrće i voće, kao što su brokula, karfiol, špinat, jabuke, kruške, kajsije, breskve… Hranjiva vlakana su važna za zdravlje vašeg probavnog sistema”, navodi Ivković O’Reilly.
Na kraju ističe kako mnoge osobe imaju tendenciju da se prejedaju kada jedu s drugima, što je veoma štetno.
“Budite izbirljivi u tome šta ste stavili na tanjir. Ukoliko nemate veliki izbor zdrave hrane, limitirajte izbor na nekoliko zdravih namirnica i jedite više kada dođete kući”, zaključuje Amela Ivković O’Reilly prenosi hayat
